ALASEJAVALUD: MÕNED HARJUTUSED SELLE VÕITLEMISEKS

Igaüks pidi vähemalt korra elus alaseljavaluga tegelema. Mõnikord taandub valu kiiresti, teinekord on see krooniline või ilmneb uuesti, kui seda kõige vähem oodatakse. Olenemata häire ulatusest ja sagedusest tuleb alaseljavalu pidada keha poolt saadetud signaaliks, mis näitab, et miski lülisamba tasemel ei tööta korralikult. Lugege seda artiklit, et leida parimad harjutused sellega toimetulemiseks.

Alaseljavalu: põhjused ja ennetamine

Alaseljavalu tegelike põhjuste väljaselgitamine on väga keeruline isegi keerukaid diagnostikatehnikaid kasutaval arstil. Tavaliselt olulisi kahjustusi pole. Lülisamba struktuurides on lihtsaid muudatusi. Sel põhjusel laheneb umbes 9 alaseljavalu juhtumit 10-st kuu jooksul positiivselt.

Alaseljavalu on teatud kategooriate puhul sagedasem. Tänu sellele tähelepanekule ning anatoomiliste ja füsioloogiliste teadmiste abil on võimalik kindlaks teha rida elemente, mis soodustavad inimese seljavalu. Enamik suuremaid riskitegureid on seotud katsealuse eluharjumustega, samas kui geneetilised eelsoodumused on üsna haruldased. Alaseljavalu ravi ja ennetamise strateegiad peavad põhinema lülisamba stressi vähendamisel ja seda toetavate struktuuride tugevdamisel.

Meie selja tervise parandamiseks on soovitatav:

• Harjutage regulaarset kehalist tegevust (toniseerivad harjutused, mõõduka aeroobse aktiivsusega seotud venitused);
• Säilitada normaalne kehakaal;
• Vältige suitsetamist ja alkoholi;
• Nautige lõõgastavaid pause, vältides nii palju kui võimalik stressi;
• Alaseljavalu korral väldi liigset puhkamist, püüdes teha trauma tasemele vastavaid liigutusi.

Esimene asi, mida teada alaseljavalu puhul

Esimene harjutus alaseljavalu vastu võitlemiseks on terve mõistuse kuulamine, konsulteerides enne treeningutega alustamist arstiga. See ei ole rutiinne nõuanne, vaid tõeline soovitus, et spordiga tegelemisel ei oleks vastunäidustusi.

Kui lähenete nendele harjutustele esimest korda, on parem mõelda kvalifitseeritud personaaltreenerile, et nad saaksid teid jälgida.

Selles artiklis pakutud harjutused on üldised näidustused, mis on kasulikud ainult nõrkustest või liigsetest lihaskontraktsioonidest tingitud alaseljavalu korral. Kui teie alaseljavalu on tingitud lülivaheketaste herniast, väljaulatuvatest osadest või muudest lülivaheketaste probleemidest, on oluline võtta ühendust meditsiinieksperdiga ja järgida tema juhiseid.

Millised on parimad harjutused alaseljavalu korral?

Liikumisel on alaseljavalu ennetamisel ja ravimisel võtmeroll. Sageli ei tähtsusta need, kes järgivad teatud selja tervise parandamise programmi, venitusharjutusi piisavalt. See on tingitud asjaolust, et need venitusharjutused moodustavad treeningu viimase osa, mille tulemuseks on ekslikult teisejärguline seansi füüsiline aktiivsus.

Nende harjutuste roll on alaseljavalu ennetamisel põhiline. Oluline on taastada kaotatud elastsus, piiramata tähelepanu lihasjõu parandamisele. Seda tüüpi harjutused võimaldavad teil pingeid leevendada ja parandada paravertebraalsete ja nimmelihaste elastsust. Eriti esimesel perioodil, kui põletik ja alaseljavalu pole veel täielikult taandunud, peaks kehaline aktiivsus põhinema peaaegu eranditult lülisamba väljutamise ja dekompressiooni harjutustel.

Siin on teile mõned harjutused, mis ei vaja erivarustust ja mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus:

1. Heitke pikali maas, lamavasse asendisse. Tooge oma põlved käte abil rinnale võimalikult lähedale. Hoidke asendit 20 sekundit, lõdvestage mõni sekund ja korrake veel kaks korda.
2. Maas, neljakäpukil. Hingake välja, painutades selgroogu ülespoole, kuni kopsud on täielikult tühjenenud. Inspireerides pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, tasandades selga. Korda 5 korda.
3. Istuge toolil, jalad laiali. Hingake välja ja painutage torso ette. Inspireerides pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 5 korda.
4. Põlvitage maas, tuharalihased toetuvad kandadele. Hingake välja ja viige oma käed ettepoole, hoides basseini algasendis. Inspireerides pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake, sirutades käsi esmalt paremale ja seejärel vasakule.
5. Istuge maas, sirutage ühte jalga ja painutage teist, et tald puutuks kokku sirutatud reie siseküljega. Sirutage mõlemad käed ja torso ette, et tuua sõrmed varbale lähemale. Hoidke asendit umbes 20 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda teisele poole.
6. Istu maha, üks jalg välja sirutatud, teine ​​risti esimese peal. Lükake kõverdatud jalg vastaskülje küünarnukiga sissepoole, pöörates torsot ja pead vastassuunas. Hoidke asendit 15-20 sekundit ja korrake vastaskülje jaoks.
7. Seistes või istudes painutage aeglaselt kaela külge. Haara selle külje käega, kuhu kael on painutatud, haarake vastaskäe randmest; tõmmake seda veidi allapoole, et pingutada trapetsi ja õla lihaseid üksteise vastu. Hoidke asendit 20-30 sekundit ja vahetage külgi.

Pidage meeles: 

• Enne venitusharjutuste alustamist tehke alati soojendus;
• Kandke mugavat riietust, mis ei takista liikumist; 
• Valige lõõgastav õhkkond ja austage õiget hingamistehnikat;
• Vältige äkilisi liigutusi ja liigseid venitusi.

Nautige harjutusi! Kui soovite kombineerida treeninguid tasakaalustatud toitumisega, broneerige toitumisalane konsultatsioon.Võtke meie teadlike toitumisspetsialistidega tasuta ühendust.