TOITUMISE JA UNE SUHE

Toitumine ja uni on meie eksisteerimiseks hädavajalikud ja olulised protsessid. Kindel on, et a tasakaalustatud toitumine mõjutab oluliselt meie und, sest mõned toidud pakuvad toitaineid ööpäevast rütmi reguleerivate hormoonide eelkäijateks, melatoniiniks (une-ärkveloleku tsükli regulaator) ja serotoniiniks (hea tuju hormoon), mille tootmine sõltub nende hormoonide aminohappe eelkäija trüptofaani kättesaadavusest. Jätkake lugemist, et rohkem teada saada.

Miks on uni nii oluline?

Uni on oluline neuroloogiliseks töötlemiseks ja füsioloogiliseks taastumiseks; see annab olulist kasu vaimsele ja füüsilisele tervisele, mõjutades seega emotsionaalset heaolu, kognitiivset funktsiooni, päevast jõudlust ja füüsilist tervist. 

Kui palju sügavat und me vajame? Lühike uneaeg, mis on alla 7 tunni öösel, on seotud südame-veresoonkonna haiguste suurema riski ja esinemissagedusega ning südame-veresoonkonna tervise halvenemisega, sealhulgas hüpertensioon, hüperkolesteroleemia, müokardiinfarkt ja tserebrovaskulaarne õnnetus. Und, kui see on ebapiisav, seostatakse suurenenud põletikuga, mis ületab organismi immuun- ja antioksüdantide süsteemi. Viimased uuringud näitavad aga, et neid mõjusid saab piisava arvu unetundide abil tagasi pöörata.

Toitumise ja une seos

Uni on puhkeperiood, mille jooksul meie keha viiakse teatud kindlasse, nii füüsilisesse kui ka psüühilisse seisundisse, mida iseloomustab teadvuse ja tahte seiskumine. Regulaarne une- ja ärkvelolekutsükkel tagab õige hormonaalse tootmise ja sellest tulenevalt õige tasakaalu päevase tegevuse ja öise puhkuse vahel. Seetõttu on see protsess, mis võtab enda alla umbes kolmandiku kogu meie elust ja on meie tervise jaoks hädavajalik ja mida mõjutavad mitmed muutujad, sealhulgas toit.

Toitumise ja une vahel on väga tihe seos, mida juhivad kaks hormooni, leptiin ja greliin, mis vastutavad vastavalt küllastustunde ja söögiisu reguleerimise eest. Kui veedate näiteks magamata öö või teil on raskusi magama jäämisel, on täheldatud, et ärgates kiputakse valima kõrge kalorsusega toite, mis sisaldavad palju rasva ja suhkrut, mis suurendavad oluliselt kalorite tarbimist, soodustades kaalutõusu. Mõnetunnist und seostatakse küllastustunde hormooni leptiini olulise vähenemisega ja isuhormooni greliini taseme tõusuga.

Toitumine ja uni: mida süüa?

On toite, mis võivad und soodustada, kuna need stimuleerivad melatoniini ehk nn unehormooni tootmist: käbi- ehk epifüütnäärme poolt toodetud melatoniini põhiülesanne on reguleerida meie organismi unetsükli-valvsuse rütmi, mida nimetatakse ööpäevaks. Tegemist on ainega, mida nimetatakse "hüpnotoosiks", mis soodustab erinevate elutähtsate funktsioonide lõdvestamist, tasakaalustab ööpäevase tegevuse ja öise faasi vahelist suhet, mis on vajalik füüsiliseks taastumiseks ja vaimseks heaoluks.

Toitumise ja une seos on kahepoolne: mida tasakaalustatum ja tervislikum on toitumine, seda parem on öösel ja vastupidi. On täheldatud, et peamiselt suhkrurikkad toidud on seotud uinumisraskustega koos sagedaste öiste ärkamistega ja vastupidi, kõrge une kvaliteet soodustab leptiini vabanemist, mis, nagu eespool näha, kontrollib söögiisu stimuleerimist, võimaldades seeläbi oma kehakaalu reguleerida.

Et tagada õige tasakaal une ja toitumise vahel, on soovitatav järgida mõningaid häid tavasid ja teha kindlaks, milliseid toite paremini magada. Siin on toidud, mis soodustavad paremat und:

• Eelistage kaltsiumi, magneesiumi ja B-rühma vitamiinide rikkaid toite, sest need võivad soodustada keha lõõgastumist;
• Valige toidud, mis sisaldavad melatoniini tootmist soodustavat aminohapet trüptofaani, nagu pruun riis, piim, kaunviljad ja rohelised lehtköögiviljad (nagu spinat, salat, spargel);
• Valkude osas on soovitatav eelistada sinikala - sardiinid, anšoovised, makrell jne -, kuna see on rikas Omega3-ga;
• Eelista lihtsaid toiduvalmistamisviise, mis ei nõua rasvade lisamist, nagu aurutamine, grill või foolium;
• Söö õhtuti kergeid eineid, jättes kõige rohkem kaloreid hommiku-, lõuna- ja suupisteteks.

Toitumine ja uni: mida vältida?

Optimaalse puhkuse tagamiseks on oluline olla teadlik teatud toitudest, mida peaksite enne magamaminekut vältima. Taastav uni, mis on oluline keha taastamiseks ning stressi ja murede tekke vältimiseks, on tihedalt seotud toitumisega.

Teadlikkus sellest, milliseid toiduaineid on parem tarbida enne magamaminekut ja milliseid mitte, on öise täieliku lõõgastuse tagamise võti. Mõnikord juhtub, et õhtusöögiks kasutatakse kiireid ja valmistoite, kuid need osutuvad sageli rasvarikkaks ja raskesti omastatavateks väga pikkade seedimisaegadega. Seetõttu on soovitatav enne magamaminekut vältida järgmiste toitude söömist:

• Vältige praetud toite, dipikasteid, täidetud maiustusi, vorste (salaami, vorst, mortadella), mis on raskesti seeditavad, muutes rahutu une;
• Hoiduge söömast suhkrurikkaid toite, nagu küpsetised, maiustused või jäätised, kuna need vajavad pikka seedimist;
• Vältige jooke, mis sisaldavad põnevaid aineid, nagu kofeiin, mida leidub kohvis, tees, energiajookides jne. Šokolaad sisaldab ka aineid, mis on võimelised keha ergutama ja une vastu võitlema;
• Ärge jooge alkohoolseid jooke: vastupidiselt sellele, mida arvate, alkohol ei lepi und, vaid vastupidi häirib und, muutes selle kaugemaks ja segamaks ärkamistega, isegi südame-veresoonkonna süsteem peab "aeglustuma" juba 30 minutit enne magamaminekut.

Mitte igaüks ei tea, et Vahemere dieet võib soodustada õiget une-ärkveloleku tasakaalu. Alates 2010. aastast UNESCO vaimse kultuuripärandi nimekirja kantud Vahemere dieet põhineb Vahemere-äärsete riikide tüüpilistel toitudel ning seda iseloomustab laialdane puuviljade, tervete köögiviljade ja teravilja tarbimine ning ekstra neitsioliiviõli kasutamine.

Kas soovite rohkem toitumisalast teavet? Kasutage meie toitumisalast koolitust!Võtke meie teadlike toitumisspetsialistidega tasuta ühendust.