Ultratöödeldud toidud: praktiline juhend nende tuvastamiseks ja paremate valikute tegemiseks

Toidukaupade ostmine tähendab sageli vaid mõne minutiga valikut sadade toodete vahel, mis näevad välja väga sarnased. "Täistera", "looduslik", "ei ole lisatud suhkrut", "kõrge valgusisaldusega", "kerge": pakendid on üha enam täidetud sõnumitega, mis on mõeldud meie tähelepanu köitmiseks, kuid kui palju need meile tegelikult ostetavast räägivad?

Üks kategooria, millele üha enam tähelepanu pööratakse, on ultratöödeldud toidud, või UPF-id.

Kuid nende tuvastamise õppimine ei tähenda, et tuleb välja lõigata kõik, mis pakendis on.

Vastupidi, töötlemata, töödeldud ja ülitöödeldud toiduainete erinevuse mõistmine võib teid aidata teha teadlikumaid valikuid, loobumata mugavusest.

Mis on ultratöödeldud toidud?

Et mõista, mis on ülimalt töödeldud toit, võime viidata NOVA klassifikatsioon, mis jagab toiduained töötlemisastme ja eesmärgi alusel nelja rühma.

Lihtsamalt öeldes:

• töötlemata või minimaalselt töödeldud toiduained: puuvili, köögiviljad, kaunviljad, munad, liha, kala ja pähklid;
• töödeldud kulinaarsed koostisosad: õli, või, sool ja suhkur;
• töödeldud toidud: teatud tüüpi leib, juust, konservid ja muud tooted, mis on valmistatud põhitoidu muutmise teel;
• ultratöödeldud toidud: tööstuslikud preparaadid, mis on tavaliselt valmistatud mitmest koostisosast ja ainest, mida kasutatakse muu hulgas maitse, tekstuuri, välimuse või säilivusaja muutmiseks.

Seetõttu mõiste "ultratöödeldud" ei tähenda lihtsalt "pakendatud".

Vett ja soola sisaldav kikerhernepurk, tavalised külmutatud köögiviljad või pakk pähkleid võivad kõik olla mugavad toiduained, ilma et need oleksid võrdväärsed ülimalt töödeldud suupistega.

Miks pälvivad ultratöödeldud toidud nii palju tähelepanu?

Kasvav teaduslik huvi nende toiduainete vastu on seotud nende kasvava osakaaluga meie toitumises ning seostega, mis on täheldatud suurema UPF-i tarbimise ja mitmete kahjulike tervisemõjude vahel.

aastal avaldatud katusarvustus BMJ aastal analüüsis 45 metaanalüüsi, milles osales peaaegu 10 miljonit osalejat, leides seoseid suurema kokkupuute ultratöödeldud toiduga ja paljude tervisega seotud tagajärgede vahel. Kuid autorid rõhutasid ka vajadust täiendavate uuringute järele, et selgitada välja aluseks olevad mehhanismid ja tuvastada põhjuslikud seosed.

Sellepärast on oluline vältida probleemi liigset lihtsustamist: mitte kõik ultratöödeldud toidud ei ole ühesugused ja üldine toitumise kvaliteet on endiselt võtmetähtsusega.

Eesmärk ei peaks seega olema "keelatud" toitude nimekirja koostamine, vaid arusaam, kuidas teha kindlaks tooted, mida võiks harvemini tarbida.

Kuidas tuvastada ülitöödeldud toitu?

Lihtsaim lähenemine on keerake pakend ümber ja lugege koostisosade loetelu.

Te ei pea teadma, mida kõik etiketil olevad lisandid teevad. Alustuseks esitage endale kolm küsimust.

1. Kas koostisosade loetelu on väga keeruline?

Eriti pikk koostisosade loetelu võib olla esimene vihje, kuid sellest üksi ei piisa klassifitseerida toit ultratöödelduks.

Oluline on mõista, millised koostisosad on tootes ja millist rolli need tootes mängivad.

2. Kas on koostisosi, mida ma tavaliselt igapäevases toiduvalmistamises ei kasutaks?

Lõhna- ja maitseainete, värvainete, emulgaatorite, magusainete, paksendajate või muude tehnoloogiliste koostisosade olemasolu võib viidata keerulisemale koostisele.

Kuid jällegi ühe lisaaine olemasolu ei tähenda automaatselt, et toode on ülimalt töödeldud.

3. Millist rolli mängib see toit minu toitumises?

See võib olla kõige olulisem küsimus.

Toit, mida sööte aeg-ajalt, ei ole sama, mis toode, mille järele jõuate mitu korda päevas.

Pakendatud toidud: milliseid peaksite valima?

Üks levinumaid väärarusaamu on see, et ultratöödeldud toitude vähendamine tähendab kõigi pakendatud toiduainete väljajätmist.

See pole nii.

Supermarketis on palju mugavaid valikuid, mis muudavad tasakaalustatud toitumise säilitamise lihtsamaks.

Konserveeritud kaunviljad

Kikerherned, oad ja läätsed võivad olla praktiline valik, kui teil pole aega kuivatatud kaunviljade küpsetamiseks.

Kontrollige koostisosade nimekirja ja vali võimalusel lihtsa koostisega tooted. Samuti võid neid enne söömist jooksva vee all loputada, et konserveerimisvedelikust osa soolast eemaldada.

Külmutatud köögiviljad

Külmutamine on säilitusmeetod ja ei muuda toitu automaatselt ülitöödeldud.

Tavalised külmutatud köögiviljad, millele pole lisatud maitseaineid ega muid koostisosi, võivad olla mugav viis köögiviljade alati käepärast hoida.

Pähklid

Lihtsad kreeka pähklid, mandlid ja sarapuupähklid on näited minimaalselt töödeldud toitudest.

Maitsestatud, magustatud või tugevalt soolatud tooteid valides tasub aga hoolikalt kontrollida etiketti.

Jogurt

Lihtsal naturaalsel jogurtil võib olla väga lihtne koostisosade loetelu.

Kui valite puuviljamaitselise või maitsestatud jogurti, võrrelge etikette ja kontrollige lisatud suhkruid ja muid koostisosi.

Jälgige "tervisepesu"

Kõik, mis pakendil tervislik tundub, ei pruugi seda olla.

Sõnad nagu "fitness", "kõrge valgusisaldusega", "looduslik", "kerge", "täistera" või "ei ole lisatud suhkrut" kirjeldavad toote konkreetseid omadusi, kuid nendest üksi ei piisa selle üldise kvaliteedi hindamiseks.

Näiteks "kõrge valgusisaldusega" toode võib siiski olla väga keerulise koostisega.

Seetõttu on alati kasulik nende vahel vahet teha sõnum pakendi esiküljel ja toitumisalane teave.

Pakendil on kirjas, mida tootja soovib, et märkaksid.

Koostisosade loend aitab teil mõista, mida te tegelikult ostate.

5 lihtsat viisi, kuidas teha ostlemisel teadlikumaid valikuid

Te ei pea oma ostukorvi täielikult ümber tegema.

Alustage nende viie lihtsa harjumusega:

1. Esmalt täitke oma ostukorvi lihtsate toiduainetega.

Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, teraviljad, pähklid, munad, kala ja muud valguallikad võivad olla teie toidupoe aluseks.

2. Ära karda külmutatud toite.

Köögiviljad ja muud külmutatud toidud võivad olla mugav ja toiteväärtuslik valik.

3. Lugege koostisosi, mitte ainult pakendi esikülge.

Sealt leiate kõige kasulikumat teavet selle kohta, mis tootes tegelikult on.

4. Võrrelge sarnaseid tooteid.

Kui valite kahe jogurti, kahe hommikusöögihelbe või kahe küpsetise vahel, võrrelge nende koostisosade loetelu ja toitumisalast teavet.

5. Mõtle sagedusele.

Te ei pea eemaldama iga ülimalt töödeldud toodet. Eesmärk võib olla lihtsalt harjumuspärase tarbimise vähendamine ja minimaalselt töödeldud toiduainetele rohkem ruumi tegemine.

Lihtsaim reegel? Alustage originaaltoidust

Praktiline viis supermarketite riiulitel navigeerimiseks on küsida endalt:

"Kui palju see toode ikkagi meenutab toitu, millest see pärit on?"

Õun on ikka õun.

Konserveeritud kikerherned on ikka kikerherned.

Külmutatud juurviljad on ikka köögiviljad.

Toode, mis on valmistatud paljudest koostisosadest, maitseainetest ja selle tekstuuri, maitse ja välimuse muutmiseks kasutatud ainetest, on algsest toidust palju kaugemal.

See ei ole toitude klassifitseerimise teaduslik reegel, kuid see võib olla kasulik praktiline tööriist teadlikumate valikute tegemiseks.

Aga ProLon? Toiduteadlikkuse roll

Toidumärgiste lugemise õppimine ja erinevate toitude töötlemisastme mõistmine on osa laiemast toitumiskäsitlusest: teades, mida me sööme, et saaksime teha teadlikumaid valikuid.

See põhimõte sobib ka selle uurimistööga Paastumist imiteeriv dieet (FMD), mille töötas välja Valter Longo juhitud uurimisrühm.

The Paastumist imiteeriv dieet on viiepäevane toitumisprotokoll, mille eesmärk on pakkuda programmi ajal kindlat kogust ja koostist toitaineid.

The ProLon komplekt võimaldab jälgida protokolli struktureeritud, eelnevalt jaotatud vormingus.

Seos ultratöödeldud toiduainetega ei seisne seetõttu selles, et ProLon on "UPF-vastane dieet".

Idee on palju lihtsam: tähelepanelik lähenemine toitumisele tähendab teadmist, mida me tarbime, mis kogustes ja mis eesmärgil.

Ja see kehtib nii siis, kui teeme toiduoste, kui ka siis, kui järgime struktureeritud toitumisprotokolli.

Ultratöödeldud toidud: täiuslikkus ei ole eesmärk

Ultratöödeldud toitude tarbimise vähendamine ei tähenda, et peate kõike nullist valmistama või mugavusest loobuma.

See tähendab erinevuste äratundmist.

Pakend ei tähenda automaatselt, et toit on ülitöödeldud. Samuti ei garanteeri pakendil olev sõna "looduslik", et toode on parim valik.

Lugege koostisosi. Võrrelge tooteid. Eelistage lihtsaid, minimaalselt töödeldud toite. Ja vaadake alati oma toitumist tervikuna.

Sest supermarketis paremate valikute tegemine ei tähenda ostukorvi piirangutega täitmist.

See puudutab teadmist mida valite ja miks.